La versione dei LARN denominati Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia è stata elaborata dalla SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) è pubblicata nella versione definitiva del 2014. (Vedi sito: https://sinu.it/tabelle-larn-2014/).
I LARN sono delle Tabelle che riportano i valori di riferimento per la dieta e costituiscono un riferimento guida per i professionisti circa la quantità di sostanze nutritive necessarie per mantenere in buona salute individui o gruppi di persone sani.
Le nuove indicazioni LARN del 2014 per la prima volta propongono la soglia dei glucidi sotto il 50% (45%) e non superiore al 60%, i lipidi possono variare dal 20 al 35% e le proteine devono essere circa 0,9-1 g per kg di peso corporeo (non hanno % di riferimento).
La dieta deve essere varia ed è bene introdurre almeno un alimento appartenente a ciascuno dei cinque gruppi fondamentali degli alimenti.
I gruppo - Cereali e derivati, patate;
II gruppo - frutta e ortaggi;
III gruppo - latte e derivati;
IV gruppo - carne, pesce, uova e legumi secchi;
V gruppo – oli grassi da condimento.
TABELLA RIASSUNTIVA LARN
PROTEINE 10-15% delle calorie totali giornaliere (circa 0,9-1 g / kg / die);
(4 kcal per grammo) | • nel periodo della crescita (bambini e adolescenti) devono essere 1/2 di origine animale e 1/2 di origine vegetale;
• per l’adulto è considerato ottimale il consumo di 1/3 di proteine di origine animale e 2/3 di origine vegetale |
LIPIDI 20-35% delle calorie totali giornaliere
(9 kcal per grammo) | • 1/3 dovrebbero essere di origine animale (acidi grassi saturi) e 2/3 di origine vegetale (acidi grassi insaturi);
• il colesterolo non dovrebbe superare i 300 mg al giorno (indicazioni OMS – Organizzazione Mondiale della Sanità) |
GLUCIDI 45-60% delle calorie totali giornaliere
(4 kcal per grammo) | • il consumo di zuccheri semplici deve essere inferiore al 15% delle calorie totali; • il fabbisogno viene soddisfatto da 3/4 di amido (privilegiare fonti alimentari amidacee a basso indice glicemico, preferendo i cereali integrali) e 1/4 di glucidi semplici; •la quantità di fibra deve essere di almeno 25 g al giorno (per un adulto è di 12,6-16,7 g/1000 kcal, pari a circa 30-35 g al giorno). |
VITAMINE E SALI MINERALI | L’apporto sia qualitativo che quantitativo di questi nutrienti, viene comunque assicurato con una dieta varia che contempli l’assunzione giornaliera di alimenti nell'ambito dei 5 gruppi fondamentali. • Si consiglia di consumare quotidianamente frutta e ortaggi freschi in abbondanza, alternando il più possibile le scelte. Sarebbe opportuno consumare 5 porzioni di verdura e frutta al giorno, variando la scelta tra i 5 colori: bianco, giallo-arancio, rosso, verde, blu-viola. |
ACQUA Il fabbisogno giornaliero di acqua varia molto da individuo a individuo e dipende dal clima, dall’attività fisica e dalla dieta. | Circa 2500 ml per l'uomo adulto e 2000 ml per la donna adulta. • Nell'adulto tale fabbisogno è pari a 1 g d’acqua per ogni Kcal assunta. • Nel bambino tale fabbisogno corrisponde a 1,5 g d’acqua per ogni Kcal assunta.
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COMPOSTI BIOATTIVI | I composti bioattivi, comunemente assunti con la dieta, sono in grado di influenzare positivamente la salute. • Secondo i nuovi LARN, le principali fonti alimentari di queste bio-molecole sono: ortaggi, frutta, legumi e alcune bevande |
ETANOLO (alcool) | È considerato un non nutriente che pur apportando energia (7 kcal per grammo) non ha finalità nutrizionali e/o metaboliche specifiche. |
· Ripartizione percentuale calorica di macronutrienti in una dieta equilibrata rispetto al Fabbisogno Energetico:
Adulto Adolescente
12% protidi 15% protidi
28% lipidi 30% lipidi
60% glucidi 55% glucidi
Nella dieta gli alimenti vanno suddivisi in tre pasti principali:
colazione (20-25% dell'energia giornaliera), pranzo (35-40% dell' energia giornaliera) cena (30% dell'energia giornaliera) più uno o due spuntini (5-10%) per evitare di concentrare le calorie dell' intera giornata solo nel pranzo e nella cena.
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